Lernthema 2: Beschreibung 6-Wochenplan 30-Min-Lauf oder 3000-Meter-Lauf
6-Wochenplan zur Vorbereitung auf den 3000-Meter-Lauf
Zwischen den Laufeinheiten mind. 1 Tag Pause, vor dem Coopertest
mindestens 3 Tage Pause.
1. Woche:
- Einen lockeren Dauerlauf im Wechsel mit flottem Walken(bei Bedarf) von 30min Länge. Faustregel: man sollte sich beim Laufen gerade noch unterhalten können, dies aber natürlich nicht unbedingt tun.
- Woche: Intervalltraining
- 7 mal 2min in flottem Tempo (etwa Ziel-Tempo) laufen, dazwischen 1 min Gehpause.
- 30min lockerer Dauerlauf siehe Vorwoche, die Walking-Phasen verkürzen und die Laufphasen verlängern.
- Woche: Verlängerung der Intervalle
- 5 mal 3min in Ziel-Tempo laufen, dazwischen 1 min Gehpause.
- Einen lockeren Dauerlauf von 30min Länge, eventuelle kurze Gehpausen sind alle 10min für 1min möglich.
- Woche: Verlängerung der Intervalle
- 4mal 4min in flottem Tempo laufen, dazwischen 1 min Pause
- 3 mal 10min Laufen in mittlerem Tempo und 2 min Gehpause.
- Woche: Verlängerung der Intervalle
- 1 mal 6 min in flottem Tempo laufen, 1min Pause, 1 mal 6min schnellstmöglich laufen.
- Einen lockeren Dauerlauf von 30-40min Länge.
- Woche Wettkampf: Absolvieren des 3000-Meter-Laufs
Vor dem Wettkapf mindestens 3 Tage Pause!
6-Wochen-Plan zur Vorbereitung auf den 30-Minuten-Lauf
- Woche:
- Einen lockeren Dauerlauf im Wechsel mit flottem Walken(bei Bedarf) von 30min Länge. Faustregel: man sollte sich beim Laufen noch unterhalten können, dies aber natürlich nicht unbedingt tun.
- Woche: Heranführen an das Wettkampftempo
- 5 mal 5min in mittlerem Tempo laufen, dazwischen 2 min Gehpause.
- 40min locker laufen siehe Vorwoche, die Walking-Phasen verkürzen und die Laufphasen verlängern.
- Woche: Verlängerung der Intervalle
- 6mal 5min in mittlerem laufen, dazwischen 1 min Gehpause.
- Einen lockeren Dauerlauf von 40min Länge, eventuelle kurze Gehpausen sind alle 10min für 1min möglich.
- Woche: Verlängerung der Intervalle
- 3mal 10min in mittlerem bis flottem Tempo laufen, dazwischen 1 min Pause
- Einen lockeren Dauerlauf von 45min Länge
- Woche: Verlängerung der Intervalle
- 1 mal 20 min in vorgegebener Zeit laufen, 2min Pause, 1 mal 10min schnellstmöglich laufen.
- Einen lockeren Dauerlauf von 40min Länge.
- Woche Wettkampf: 30min-Lauf
Vor dem 30-min-Lauf mindestens 3 Tage Pause!
Hinweis: diese Beschreibung orientiert sich an dem im Internet verfügbaren Material von Jörg Haas.