6-Wochenplan zur Vorbereitung auf den 3000-Meter-Lauf

 Zwischen den Laufeinheiten mind. 1 Tag Pause, vor dem Coopertest mindestens 3 Tage Pause.

     1. Woche:

-        Einen lockeren Dauerlauf im Wechsel mit flottem Walken(bei Bedarf) von 30min Länge. Faustregel: man sollte sich beim Laufen gerade noch unterhalten können, dies aber natürlich nicht unbedingt tun.

 

  1. Woche: Intervalltraining

-        7 mal 2min in flottem Tempo (etwa Ziel-Tempo) laufen, dazwischen 1 min Gehpause.

-        30min lockerer Dauerlauf siehe Vorwoche, die  Walking-Phasen verkürzen und die Laufphasen verlängern.

           

             

  1. Woche: Verlängerung der Intervalle

-        5 mal 3min in Ziel-Tempo laufen, dazwischen 1 min Gehpause.

-        Einen lockeren Dauerlauf von 30min Länge, eventuelle kurze Gehpausen sind alle 10min für 1min möglich.

 

 

  1. Woche: Verlängerung der Intervalle

-        4mal 4min in flottem Tempo laufen, dazwischen 1 min Pause

-        3 mal 10min Laufen in mittlerem Tempo und 2 min Gehpause.

 

 

  1. Woche: Verlängerung der Intervalle

-        1 mal 6 min in flottem Tempo  laufen, 1min Pause, 1 mal 6min schnellstmöglich laufen.

-        Einen lockeren Dauerlauf von 30-40min Länge.

 

 

  1. Woche Wettkampf: Absolvieren des 3000-Meter-Laufs  

 

Vor dem Wettkapf mindestens 3 Tage Pause!


 

6-Wochen-Plan zur Vorbereitung auf den 30-Minuten-Lauf

 

  1. Woche:

-        Einen lockeren Dauerlauf im Wechsel mit flottem Walken(bei Bedarf) von 30min Länge. Faustregel: man sollte sich beim Laufen noch unterhalten können, dies aber natürlich nicht unbedingt tun.

 

 

  1. Woche: Heranführen an das Wettkampftempo

-        5 mal 5min in mittlerem Tempo laufen, dazwischen 2 min Gehpause.

-        40min locker laufen siehe Vorwoche, die Walking-Phasen  verkürzen und die Laufphasen verlängern.

           

             

  1. Woche: Verlängerung der Intervalle

-        6mal 5min in mittlerem laufen, dazwischen 1 min Gehpause.

-        Einen lockeren Dauerlauf von 40min Länge, eventuelle kurze Gehpausen sind alle 10min für 1min möglich.

 

 

  1. Woche: Verlängerung der Intervalle

-        3mal 10min in mittlerem bis flottem Tempo  laufen, dazwischen 1 min Pause

-        Einen lockeren Dauerlauf von 45min Länge

 

 

  1. Woche: Verlängerung der Intervalle

-        1 mal 20 min in vorgegebener Zeit laufen, 2min Pause, 1 mal 10min schnellstmöglich laufen.

-        Einen lockeren Dauerlauf von 40min Länge.

 

 

  1. Woche Wettkampf: 30min-Lauf

 

 

Vor dem 30-min-Lauf mindestens 3 Tage Pause!


Hinweis: diese Beschreibung orientiert sich an dem im Internet verfügbaren Material von Jörg Haas.


Zuletzt geändert: Dienstag, 11. Juni 2024, 16:24
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