Qualitätshandbuch der Ernährungswerkstatt

1. Nährstoffe in unserer Nahrung

Um gesund und fit zu bleiben, muss der Körper über die tägliche Nahrung viele verschiedene Nährstoffe aufnehmen. Zu den wichtigsten zählen Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Aber es gibt noch zahlreiche weitere Stoffe, die der Körper für wichtige Prozesse wie Wachstum, Zellerneuerung, Organfunktionen und die Gesundheit benötigt. Erfahren Sie mehr darüber, in welchen Lebensmitteln welche Nährstoffe stecken und wozu sie im Einzelnen wichtig sind.

1.1. Energieliefernde Nährstoffe

Der Körper gewinnt Energie aus der Nahrung. Aber nicht alle Bestandteile der Nahrung, die wir aufnehmen, liefern dem Körper Energie. Als Energielieferanten dienen ihm sogenannte Makronährstoffe: die Kohlenhydrate und Fette. Im Bedarfsfall kann der Körper auch aus Eiweiß Energie gewinnen.

Kohlenhydrate sind wichtige Nährstoffe, die unserem Körper Energie liefern. Sie stecken zum Beispiel in Brot, Nudeln, Reis, Obst und Süßigkeiten. Im Körper werden sie in Zucker (Glukose) umgewandelt. Diese Glukose ist der wichtigste Treibstoff für Gehirn und Muskeln. Besonders bei körperlicher oder geistiger Anstrengung benötigt der Körper viele Kohlenhydrate. Überschüssige Kohlenhydrate werden als Fett gespeichert.

Fette: Fette liefern dem Körper viel Energie – sogar doppelt so viel wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Sie sind z. B. in Öl, Butter, Nüssen, Wurst und Käse enthalten. Der Körper braucht Fette nicht nur als Energiespeicher, sondern auch zum Schutz der Organe und zur Wärmeregulierung. Außerdem helfen Fette dabei, wichtige Vitamine (A, D, E und K) aufzunehmen. Zu viel Fett kann jedoch ungesund sein und zu Übergewicht führen.

Eiweiß: Eiweiß (auch Protein genannt) ist ein wichtiger Nährstoff für den Aufbau und die Reparatur von Zellen, Muskeln und Gewebe. Es steckt zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Der Körper kann Eiweiß auch zur Energiegewinnung nutzen, wenn nicht genug Kohlenhydrate oder Fette zur Verfügung stehen. Hauptsächlich dient Eiweiß aber dem Wachstum, der Erneuerung und dem Erhalt unseres Körpers.

1.2. Nicht energieliefernde Nährstoffe

2. Die Ernährungspyramide

Bei der riesigen Lebensmittelvielfalt ist es wichtig zu wissen, was wirklich gut ist. Die Ernährungspyramide hilft Ihnen, den Überblick zu behalten. Sie fasst die Lebensmittel in acht Gruppen zusammen. 22 Bausteine sind auf sechs Ebenen angeordnet und ergeben eine Pyramide. Diese bildet das Essen und Trinken für einen Tag ab. Jeder Baustein steht für eine Portion aus der jeweiligen Lebensmittelgruppe.

Die breite Basis bilden Getränke und pflanzliche Lebensmittel. In der Mitte finden sich tierische Lebensmittel sowie Öle und Fette, Hülsenfrüchte und Nüsse. Süßigkeiten, Knabbereien und Snacks stehen in der Spitze.

2.1. Die Ampelfarben

grün = reichlich, großzügig
gelb = mäßig, regelmäßig und bewusst
rot = sparsam genießen, mit Bedacht

Durch die Begriffe „reichlich“, „mäßig“ und „sparsam“ gibt die Pyramide eine erste Orientierung über Essensmengen, die durch die Ampelfarben grün, gelb und rot anschaulich dargestellt werden. Sie helfen besonders Kindern bei der Bewertung.

2.2. Getränke: 6 Portionen

Trinken Sie ausreichend und regelmäßig, rund 1,5 Liter am Tag bzw. 6 Gläser voll. Ideale Durstlöscher sind Wasser und ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Auch 3-4 Tassen Kaffee oder schwarzer oder grüner Tee dürfen es sein.

2.3. Obst und Gemüse: 5 Portionen

2.4. Brot, Getreide, Beilagen: 4 Portionen

2.5. Milch und Milchprodukte: 2 Portionen

Diese Lebensmittelgruppe liefert hochwertiges tierisches Eiweiß, B-Vitamine, Calcium und Jod. Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch sind besonders wichtig, denn die enthaltenen Milchsäurebakterien sind gut für den Darm. Produkte aus Schaf- und Ziegenmilch bieten eine abwechslungsreiche Ergänzung zu denen aus Kuhmilch. Wenn Sie anstelle von Kuhmilch Alternativprodukte aus Soja, Hafer, Mandeln, Reis oder Erbsen verwenden, beachten Sie, dass diese andere Nährwerte haben. Die Gehalte an Calcium, Vitamin B2, Vitamin B12 und Jod sind häufig sehr viel niedriger.

2.6. Nüsse und Saaten: 1 Portion

Nüsse und Saaten liefern wertvolle Fettsäuren. Nüsse enthalten außerdem reichlich Eiweiß, allerdings auch viele Kalorien. Zu den Saaten gehören zum Beispiel Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Sesam, Lein- und Chiasamen. Am besten täglich eine Portion genießen – als Snack zwischendurch, im Joghurt oder als leckeres Topping für den Salat.

2.7. Fisch, Fleisch, Wurst, Ei, Hülsenfrüchte: 1 Portion

Dieser Baustein beinhaltet sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweißquellen. Als Faustregel gilt: Wenn Sie täglich eine Portion aus dieser Lebensmittelgruppe auswählen und regelmäßig durchwechseln, sind Sie bestens mit Eiweiß versorgt. Wöchentlich mindestens eine Portion Hülsenfrüchte wie getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen hat viele Vorteile. Sie liefern reichlich Ballaststoffe und sind eine nachhaltige, hochwertige Eiweißquelle. Bei Fleisch und Wurst können es jeweils bis zu zwei Portionen pro Woche sein. Setzen Sie beim Einkauf auf möglichst wenig verarbeitete und magere Produkte. Wählen Sie zum Beispiel gekochten Schinken, Putenbrust- oder Bratenaufschnitt statt Leberwurst, Salami oder Mortadella. Seefisch ist eine gute Jodquelle. Vertreter wie Lachs, Makrele oder Hering punkten zusätzlich mit ihren wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Ein bis zwei Portionen pro Woche können auf den Tisch kommen.

2.8. Fette und Öle: 2 Portionen

Pflanzliche Öle enthalten wichtige Fettsäuren. Besonders empfehlenswert ist Rapsöl. Auch Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl und daraus hergestellte Margarine sind gut geeignet. Die Öle lassen sich vielfältig einsetzen: sei es für Salat und Dips oder zum Braten. Beim zusätzlichen Brotaufstrich haben Sie die Wahl – Butter oder Margarine – je nach Geschmack.

2.9. Extras: 1 Portion

Zu dem Baustein Extras gehören nicht nur Süßigkeiten, sondern auch süße Backwaren, Süßgetränke und salzige Knabbereien. Für viele Menschen gehören Extras zum Alltag – am besten in kleinen Mengen und bewusst genießen.

2.10. Wie groß ist eine Portion?

Quelle: Stand: 25.05.25 

https://www.bzfe.de/essen-und-gesundheit/ernaehrungspyramide/wieviel-esse-ich-wovon#teaser

2.11. Saisonkalender Obst und Gemüse

Folgen Sie diesem Link, um den Saisonkalender für Obst und Gemüse zu erhalten.

3. Ein Rezept für ein Rezeptbuch erstellen

1. Rezeptkopf
• Rezeptname: Formulieren Sie einen prägnanten, aussagekräftigen Titel.
• Portionen: Geben Sie an, für wie viele Personen das Rezept ausgelegt ist.
• Bild: Fügen Sie ein Foto des fertigen Gerichts hinzu.
2. Zutatenliste erstellen
• Listen Sie alle benötigten Zutaten in der Reihenfolge auf, wie sie im Rezeptschritt verwendet werden.
• Notieren Sie exakte Mengenangaben (z. B. g, ml, EL, TL).
• Achten Sie auf Übersichtlichkeit (je nach Bedarf Unterteilungen: z. B. „Teig“, „Belag“).
3. Zubereitung beschreiben
• Unterteilen Sie den Ablauf klar in nummerierte Schritte.
• Beschreiben Sie jeden Arbeitsschritt präzise (z. B. „Couscous in die Schüssel geben“, „heiße Brühe zugießen und 5 Minuten quellen lassen“).
• Fügen Sie dabei nötige Zeit- und Temperaturangaben hinzu (z. B. „5 Min. quellen“, „180 °C Ober-/Unterhitze“).
• Geben Sie Handlungsanweisungen in Imperativ („Geben Sie…“, „Schneiden Sie…“) und orientieren Sie sich an der Reihenfolge der Zutatenliste.
4. Allgemeine Daten ergänzen
• Zubereitungszeit: Gesamtzeit (z. B. „ca. 15 Min.“).
• Schwierigkeitsgrad: Einordnen (z. B. leicht, mittel, schwer).
5. Abschließende Tipps
• Geben Sie eine optionale Variation oder einen Serviervorschlag.